DimasBagus.com – Tekanan darah tinggi atau yang juga dikenal dengan hipertensi merupakan salah satu penyakit yang banyak di idap orang Indonesia, terutama lansia.
Tekanan darah dihitung berdasarkan seberapa banyak darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa besar ketahanan terhadap aliran darah di arteri. Semakin sempit pembuluh arteri, maka semakin tinggi tekanan darah. Tekanan darah yang kurang dari 120/80 mmHg diaggap normal. Sedangkan di atas 120/90 mmHg tergolong tinggi.
Namun tak perlu khawatir, tekanan darah tinggi dapat diatasi dengan mudah dan efektif lewat cara yang sederhana tanpa perlu obat-obatan. Hanya mengubah gaya hidup saja. Berikut cara mudah turunkan tekanan darah tinggi.
1. Turunkan Berat Badan
Tekanan darah meningkat seiring dengan meningkatnya berat badan. Kehilangan sekitar 5 Kg berat badan dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda.
Secara umum, semakin banyak Anda dapat mengurangi berat badan, maka semakin efektif pula menurunkan tekanan darah tinggi Anda.
Awasi lingkar pinggang, semakin banyak lemak yang menumpuk di sekitar pinggang akan menempatkan Anda pada risiko yang lebih besar untuk mengidap tekanan darah tinggi dan penyakit obesitas lainnya.
2. Olahraga Teratur
Setidaknya luangkan waktu antara 30 sampai 60 menit setiap harinya, ini dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi Anda. Olahraga rutin selama satu minggu sudah dapat terlihat perubahan pada tubuh Anda, yaitu penurunan tekanan darah.
Jika Anda memiliki prehipertensi, olahraga dapat membantu Anda menghindari terkena hipertensi. Aktifitas fisik secara teratur dapat membuat tekanan darah Anda turun ke level aman.
Utamanya dari olahraga yaitu jangan memfokuskan latihan pada satu atau dua hari dengan memaksa tubuh untuk berolahraga secara keras, tapi lakukanlah secara rutin dengan berolahraga setiap hari.
Saat aktivitas fisik semakin sering dilakukan seperti berolahraga, detak jantung juga bakal meningkat. Ini membuat jantung lebih kuat dan memompa darah dengan lebih sedikit usaha. Hasilnya, tekanan pada arteri berkurang dan menurunkan tekanan darah.
American College of Cardiology dan American Heart Association menyarankan untuk beraktivitas fisik yang intens tiga hingga empat kali seminggu masing-masing 40 menit. Tak perlu berlari maraton, tapi bisa dengan menaiki tangga, berjalan kaki, melakukan pekerjaan rumah, berkebun, dan bersepeda.
3. Kurangi Kebiasaan Minum-Minuman Beralkohol
Alkohol dapat menjadi baik dan dapat pula menjadi buruk bagi kesehatan. Dalam jumlah kecil, alkohol dapat menurunkan tekanan darah tinggi antara 2 hingga 4 mm Hg. Namun efek baik tersebut akan hilang jika Anda meminum minuman beralkohol dalam jumlah banyak.
Bagi yang tidak pernah meminum minuman beralkohol, tidak perlu juga untuk memulai dan meminumnya. Karena efek negatif dari alkohol akan lebih terasa ketimbang manfaatnya.
4. Berhenti Merokok
Merokok dapat memacu tekanan darah dan meningkatkan detak jantung. Dalam jangka panjang, zat kimia pada tembakau dapat meningkatkan tekanan darah dengan merusak dinding pembuluh darah dan mempersempit arteri.
Merokok sepanjang hari dapat membuat tekanan darah terus meningkat. Menjadi perokok pasif atau menghirup asap rokok yang dihembuskan oleh perokok juga memiliki risiko masalah kesehatan, termasuk tekanan darah tinggi dan jantung.
5. Kurangi Stres
Stres atau rasa cemas berlebih dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa hal yang menyebabkan stres seperti terlalu banyak memikirkan masalah pekerjaan, keuangan atau penyakit yang sedang di idap.
Menghilangkan stres penting bagi kesehatan tekanan darah. Ini bisa dilakukan dengan mengetahui pemicu stres dan cara terbaik untuk menghilangkannya. Seperti istirahat cukup, menonton, mendengarkan musik, jalan-jalan, dan banyak lagi.
6. Pola Makan Sehat
Mengkonsumsi makanan penurun darah tinggi cukup efektif, yaitu makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak.
Perubahan pola makan sebaiknya tidak dilakukan secara ekstrim. Lakukan secara perlahan-lahan dengan menyertakan dua menu makanan sehat setiap harinya.
Mengurangi konsumsi gula dan karbohidrat olahan juga dianjurkan. Penilitan ilmiah menunjukan bahwa membatasi gula dan karbohidrat olahan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Diet rendah karbohidrat dapat menurunkan tekanan darah sebesar 4,5-5,9 mmHg.
Mengurangi konsumsi garam dan meningkatkan potasium atau kalium dapat menurunkan tekanan darah. Potasium dapat mengurangi efek garam terhadap tubuh serta mengurangi ketegangan pada pembuluh darah.
Potasium banyak terdapat di makanan olahan susu seperti yoghurt, ikan, buah seperti pisang dan jeruk, dan sayuran berupa kentang, tomat, dan bayam. Perlu diingat bahwa setiap orang punya respons terhadap garam yang berbeda.
Makanan olahan dan makanan cepat saji banyak mengandung garam seperti sup kalengan, pizza, keripik, dan makanan ringan lainnya. Selain itu, makanan berlabel low fat biasanya mengandung kadar garam dan gula yang tinggi.
Mengurangi konsumsi makanan cepat saji dapat mengurangi konsumsi gula dan garam serta karbohidrat olahan. Ini membuat tekanan darah ikut menurun.
7. Makan Dark Chocolate
Konsumsi cokelat dengan kandungan kakao 60 hingga 70 persen. Studi dari Harvard Medical School, seperti dikutip Healthline, menemukan bahwa makan satu potong cokelat hitam membantu menurunkan tekanan darah. Kandungan flavonoid pada cokelat hitam dapat memperlebar pembuluh darah yang otomatis menurunkan tekanan darah.
Itulah tujuh cara mudah menurunkan tekanan darah tinggi. Mulai dari sekarang, yuk biasakan hidup sehat agar dapat menjalankan aktifitas dengan lancar.
